7 segredos para sua caminhada dar certo
Acerte o passo, reduza a barriga, emagreça, ganhe mais qualidade de vida e saúde
Se você já experimentou caminhar, mas
está longe do resultado desejado, não desista, pois algo deve estar
emperrando o seu sucesso com a atividade. Afinal, esse é sim um
exercício capaz de provocar grandes mudanças no seu corpo.
Estudos não param de comprovar que essa atividade aeróbica é uma das
mais eficientes para ganhar saúde e disposição. O último deles, feito
pelos pesquisadores da Universidade de San Diego, garante que cem passos por minuto, durante 30 minutos, são suficientes para fortalecer o sistema cardiovascular (coração e pulmão) e espantar o mau colesterol.
Outro, da Louisiana State University, também nos Estados Unidos, revela que o exercício é tiro e queda para acabar com a chamada gordura visceral
— aquela que fica depositada na barriga, próxima a órgãos vitais como
fígado, intestino, rins e pâncreas, causando hipertensão arterial. Nesse
estudo, os pesquisadores afirmam que duas horas e meia de caminhada por
semana com uma dieta pouco calórica pode diminuir até 2,5 centímetros
de barriga, em quatro semanas.
Não são boas notícias? Só que, antes de comemorar, saiba que para
garantir todos os benefícios deste exercício poderoso você terá que
levá-lo a sério. “Andar de qualquer jeito, sem prestar atenção no movimento, não leva a lugar nenhum”,
alerta o especialista em Informações Técnicas, Culturais e Desportivas
da Prefeitura de São Paulo, fisiologista do exercício e personal trainer
Fábio Bernardo. Veja tudo o que você deve fazer para andar direitinho e
garantir muitos benefícios.
1- Tem que “bater cartão”
Para conseguir todos
os benefícios da caminhada é preciso que a atividade seja frequente. Não
é à toa que a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda pelo menos
30 minutos de atividade por dia. É que a regularidade promove resultados
constantes e progressivos, portanto, se você ficar um tempo sem
praticar, pode perder tudo o que conquistou. “Funciona como escovar os
dentes. Se a higiene é realizada diariamente, ela evita cáries. Caso
contrário, as bactérias fazem a festa e o problema aparece” exemplifica
Fábio Bernardo. Então, nada de caminhar quando sobrar um tempinho.
Coloque de uma vez por todas o exercício na sua vida para não ficar
doente, acabar com cerca de 300 calorias por hora e melhorar sua vida em
todos os aspectos. Comece praticando, no mínimo, três vezes por semana
até conseguir andar todos os dias da semana, descansando apenas no
sábado e domingo.
2 – Faça no ritmo certo
Outro fator importante e
que influencia (e muito!) nos seus passos é a intensidade. “Andar no
mesmo ritmo não traz mudança significativa porque o corpo se acostuma
com o esforço, que é sempre o mesmo. Conclusão? Você não tem ganhos na
parte cardiovascular porque não evolui e também não emagrece, pois não
consegue acelerar o metabolismo”, fala o professor de ginástica da
Fórmula Academia, Samuel Ferraz, de São Paulo. Por isso, é preciso
variar a intensidade do treino para conseguir bons resultados, ou seja,
fugir da fórmula clássica: aquecer nos primeiros minutos, fazer 15
minutos rápidos e, nos minutos finais, desacelerar (confira nosso plano
no final da matéria). “A atividade intervalada faz com que a Frequência
Cardíaca Máxima (FCMax) fique sempre elevada a 60%, que é o percentual
que mais queima gordura”, fala Fábio Bernardo. Portanto, nada de começar
com uma frequência e ir até o final do treino nesse mesmo passo. Varie
sempre!
3 – Caminhe sob medida
Não é porque a caminhada é
simples de fazer que todos acertam a posição. O ideal é que você dê um
passo médio, nem muito curto, nem longo. O seu calcanhar deve ser o
primeiro a plainar no solo, depois vem a planta do pé. E, apenas quando o
pé que está à frente tocar o solo é que você deve flexionar a perna
detrás. O abdômen deve ficar o tempo todo contraído para manter a coluna
retinha. Os braços ficam semiflexionados paralelos ao corpo. Quando
estiver andando, procure olhar para o horizonte e nunca para os lados,
para não desviar a atenção nem sua concentração do movimento. Se sua
única alternativa for andar por ruas movimentadas, tenha cuidado
redobrado com os carros, pedestres e obstáculos que aparecerem no meio
do caminho. Mas nunca desvie do seu foco: caminhar do jeito certo!
4 – Escolha um terreno desafiador!
Para andar
não importa o lugar, basta querer! Só que, dependendo do tipo de solo
que você escolher para a atividade, o resultado pode ser diferente. O
asfalto, por exemplo, exige mais da musculatura da panturrilha por causa
do chão duro. Já a grama absorve mais o impacto, sendo ótima para quem
está acima do peso. A areia fofa, por sua vez, exige mais dos músculos
das pernas. A areia batida é o terreno mais power. Embora este tipo de
solo absorva mais o impacto, o atrito cansa demais. “Mesmo a areia
batida afunda quando pisamos, por isso o esforço para tirar o pé do chão
e dar a passada é grande”, explica o professor Fábio. Em compensação,
suas pernas e barriga ficam durinhas. Andar na água também é uma ótima
opção por conta da pressão hidrostática, que favorece a circulação
sanguínea, acelerando o metabolismo. Vale a pena ainda apostar nos
percursos variados que mesclam áreas planas com subidas e descidas. Eles
aumentam a intensidade da caminhada, deixando o exercício mais forte e
completo.
5 – Expire e inspire direitinho
Se você sente
aquela famosa dor no baço quando passa a andar em um ritmo mais forte,
saiba que ela é fruto da sua respiração. “Isto acontece quando a pessoa
vai com uma amiga do lado conversando ou faz uma respiração curtinha,
não inspirando e expirando o ar devagar e profundamente”, alerta Fábio.
Neste caso, o ideal é que você respire naturalmente, inspirando pelas
narinas e soltando o ar pela boca. Jamais fique segundos sem respirar
para não dificultar a oxigenação do seu corpo e provocar problemas mais
sérios. Depois de um tempo observando a sua respiração, você perceberá
que a dor vai passar. “Quando profunda e benfeita, ela fortalece o
sistema respiratório e dá mais fôlego. Se antes você ficava esgotada em
30 minutos de atividade, alguns meses mais tarde, este cansaço só vai
dar sinal de graça depois de horas”, fala Fábio.
6 – Utilize bons acessórios
Com o avanço da
tecnologia, descobriu-se que quanto mais conforto, amortecimento e
estabilidade o calçado tiver, mais longe você consegue chegar. “Não dá
para caminhar longos percursos com um calçado duro e desconfortável”,
confirma Fábio. Invista em um modelo que seja adaptado para o seu tipo
de pisada. Se você pisa para dentro (pronador), por exemplo, e escolhe
um modelo ideal para quem pisa para fora (supinador), pode agravar o seu
problema e provocar até uma lesão, acredita? O amortecimento também é
importante principalmente se o terreno escolhido for o asfalto. Tecidos
leves que favorecem a secagem rápida não é nenhum luxo. Eles evitam
bolhas, odores característicos e até a proliferação de fungos.
7 – Alimente-se muito bem
Comer uma bela
macarronada minutos antes de andar certamente fará você não aguentar nem
chegar à metade do caminho. Por isso, consuma alimentos leves e que
sejam fontes de carboidratos 1 hora antes de colocar o pé na estrada,
para ter mais energia. Evite alimentos gordurosos e que “pesam” no
estômago. “Durante a caminhada beba um copo de água a cada 20 minutos,
para repor os minerais perdidos com o suor”, fala Samuel Ferraz. Depois
de 15 minutos, faça refeições balanceadas com um grupo de cada
nutriente, para recuperar o fôlego e “alimentar” o músculo.
Alongamento
Coxas: em
pé, com a coluna retinha, segure com a mão direita o dorso (peito) do
pé direito. Leve-o próximo ao seu bumbum e segure por cerca de 15
segundos. Fixe o olhar na paisagem à sua frente para não perder o
equilíbrio. Repita com a outra perna.
Braços, ombros, pernas e costas: Em pé, com as pernas
esticadas e unidas, flexione o tronco à frente, tentando tocar os pés
com as mãos. Fique assim por 20 segundos e volte devagar à posição
inicial.
Coxas e panturrilhas: Em pé, com os pés bem afastados,
flexione o joelho esquerdo (mantendo-o para fora) até a perna formar um
ângulo de 90º. Deixe a outra perna estendida. Mantenha a coluna reta e
apoie as mãos na sua perna flexionada para manter o equilíbrio.
Permaneça assim por 20 segundos e repita o movimento do outro lado.
Corpo todo: Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris e
joelhos levemente flexionados. Eleve os braços esticados acima da
cabeça, una as duas mãos no topo e puxe para cima como se fosse tocar o
céu. Permaneça nesta posição por 20 segundos.
Use o pedômetro
O aparelhinho que conta o número de vezes que o seu pé toca o solo é
um bom medidor de passos para saber se você está no ritmo certo. ele
regula a distância percorrida, alguns marcam até a quantidade de
calorias. antes de encaixá-lo no elástico do seu shorts ou calça você
precisa programá-lo com seu peso, distância que quer percorrer, entre
outros, para que ele dê informações mais precisas sobre o seu treino.
A
Prefeitura Municipal de São José de Ubá foi contemplada por estar entre
as cinquenta melhores saúdes públicas do país, numa pesquisa realizada
com critérios importantes para a avaliação, são eles:
